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市老科协张天真供稿:健康四大基石(生活方式的管理)
发布日期:2012-11-05     【网友评论:0 条】

 

 

健康四大基石——合理膳食,适量运动,戒烟限酒,心里平衡。如能做到健康四大基石,那么我们的高血压发率能降低55%,脑卒中减少75%、糖尿病减少50%,肿瘤减少1/3,而且平均寿命延长十年。更重要的是生活质量大大提高。可以减少很多各式各样的老年病。我国大力提倡健康的生活方式。

一、合理膳食。

根据美国健康食品指南及中国营养学会建议概括两句话第一句,一二三四五.    第二句话:红、黄、绿、白、黑

1、一、二、三、四、五

①每日一袋牛奶:250毫升牛奶,含钙280毫升,可补充低钙现象;

②每日取入250克左右碳水化合物,相当主食的6两;

③每口进餐三份高蛋白食物,每份指瘦肉或鸡蛋一个,或豆腐2两或鸡鸭肉2两或鱼虾2两,以鱼类豆类较好。

④四句话;粗细粮搭配,不甜不咸(每天6g盐)3、4、5顿(总量控制,分餐次数多),七八分饱)

⑤每日500g新鲜蔬菜和水果。

2、红、黄、绿、白、黑

红:若无禁忌,每日可适量饮红葡萄酒,约50-100毫升,有助于身体,高密度脂蛋白及活血化瘀,预防动脉硬化,高血压忌酒。

黄:黄色疏菜,如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等含有丰富的胡萝卜素,对儿童及成人有提高免疫力可减少感染肿瘤发病。

绿:指绿茶及绿色蔬菜,绿菜有较强的抗氧自由基,抗感染的作用,及抗动脉粥样硬化和防癌作用。

白:指燕麦片,每日50克燕麦片平均每100毫升血脂固醇下降39毫克,甘油三脂下降79毫克,对糖尿病患者效果更显著。

黑:黑木耳,有显著的抗凝作用,每日5-15克能显著降低血粘度、胆固醇,有助于防止血栓。

二、适量运动

运动益处:

1.运动能降低血糖,血脂和血粘度

2.运动可以扩张冠状动脉,增加侧支循环改善心肌功能。

3.运动可能提高心肌缺氧的耐受,增加心脏排血量

4.减轻体重,减肥,增强体质。

可见,坚持适量运动对老年人预防和治疗心脑血管疾病,糖尿病和其他老年病,提高生活质量都有益处。

什么的运动最好?

   采用的运动方式应人而异,以有氧运动如步行、慢跑、游泳、登山、球类等。世界卫生组织提出最好运动是步行.

运动的原则:

持之以恒,量力而行,三、五、七运动是安全的.

“三”是指每天步行三公里,30分钟以上;

“五”是指每周要运动五次以上,只有规律性运动,才能有效;

“七”指运动心率为(170-年龄=运动心率) 所以并非一动就有益,强度不够则达不到增强健康的目的,而运动过大则会引起种种不良反应,如心绞痛、心肌梗塞,血压升高等。

运动中的注意问题:

禁止空腹运动,最佳的运动时间,以早餐或晚餐的半小时或一小时开始锻炼较为适宜。

运动不能过劳,避免过分剧烈运动。

身体不舒服时、生病、发热、感冒时应卧床休息。

老年人运动最好集体进行,可以互相照应,帮助预防危险发生。

三:戒烟限酒

①烟的危害公认,越早戒越好,能否成功,取决于毅力的决心。

②适量饮酒,每日不超过15毫升酒精量,特别是红葡萄酒对身体是有益的。

四:心里平衡

1 健康四大基石,心里平衡是最重要,又是最难做到。

2、心里平衡是最佳保健,超过一切保健措施,谁掌握了心里平衡,谁就掌握了健康的钥匙。

3、保持良好的心境

心里处于平衡协调状态,当人情绪紧张,恐惧或愤怒的或长期超负工作造成压力的,均可出现心动过速,血压升,心脑血管系统造成不利的影响。上述变化,主要体内交感神经和付交感神经失去平衡造成的。

4、愉快的心情、乐观的情绪可使人的身心处于一种积极向上的状态,工作效率高,抗病能力强,人变得荣光焕发。

5、情绪与健康的关系,归结一句话:情绪健康,心量平衡,延年益寿。

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